หากคุณเคยสงสัยว่า “วันหนึ่งๆ ควรกินกี่แคลอรี่ถึงจะพอดี?” คำตอบอยู่ที่การรู้ค่า TDEE ของตัวเอง TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure หรือ พลังงานรวมที่ร่างกายใช้ทั้งหมดใน 1 วัน ตั้งแต่หัวใจเต้น ปอดหายใจ ไปจนถึงการเดิน ออกกำลังกาย และย่อยอาหาร การคำนวณ TDEE ให้แม่นยำช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายน้ำหนักได้จริง ไม่ว่าจะลด เพิ่ม หรือรักษา
TDEE กับ BMR ต่างกันอย่างไร
คนส่วนใหญ่เคยได้ยิน BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราเผาผลาญพื้นฐาน แต่สับสนกับ TDEE บ่อย ความต่างคือ:
- BMR = พลังงานที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำขณะพักผ่อนนิ่งๆ ตลอดทั้งวัน เพื่อให้หัวใจเต้น ปอดหายใจ และสมองทำงานได้ ถ้านอนนิ่งๆ 24 ชั่วโมง ก็จะเผาผลาญเท่ากับ BMR พอดี
- TDEE = BMR + พลังงานจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน + พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food)
ตัวอย่าง: ผู้ชายออฟฟิศที่มี BMR 1,500 kcal แต่ไม่ออกกำลังกาย จะมี TDEE ประมาณ 1,800 kcal ส่วนคนที่ออกกำลังกายหนักทุกวันจาก BMR เดียวกัน อาจมี TDEE สูงถึง 2,850 kcal นั่นหมายความว่าระดับกิจกรรมของคุณสำคัญมากกว่าที่หลายคนคิด
วิธีคำนวณ TDEE ด้วยตนเอง
การคำนวณ TDEE แบ่งเป็น 2 ขั้นตอน ทำเองได้ด้วยเครื่องคิดเลขทั่วไป
ขั้นที่ 1 — คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor
สูตร Mifflin-St Jeor คือสูตรที่นักโภชนาการนิยมใช้มากที่สุดในปัจจุบัน มีค่าคลาดเคลื่อนเฉลี่ยเพียง ~5% ดีกว่าสูตร Harris-Benedict แบบเก่า (ซึ่งคลาดเคลื่อน 10-15%) อย่างชัดเจน
- ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) − (5 × อายุ) + 5
- ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) − (5 × อายุ) − 161
ตัวอย่าง (ผู้ชาย): อายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 kg สูง 170 cm
BMR = (10×70) + (6.25×170) − (5×30) + 5 = 700 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,617.5 kcal/วัน
ตัวอย่าง (ผู้หญิง): อายุ 28 ปี น้ำหนัก 55 kg สูง 160 cm
BMR = (10×55) + (6.25×160) − (5×28) − 161 = 550 + 1,000 − 140 − 161 = 1,249 kcal/วัน
ขั้นที่ 2 — คูณ Activity Factor ตามระดับกิจกรรมจริง
เมื่อได้ BMR แล้ว ให้คูณด้วยตัวเลขในตารางด้านล่างตามพฤติกรรมจริงของคุณ:
| ระดับกิจกรรม | ลักษณะไลฟ์สไตล์ | ตัวคูณ |
|---|---|---|
| ไม่ขยับเลย (Sedentary) | นั่งทำงานทั้งวัน ไม่ออกกำลังกาย | × 1.2 |
| เบา (Lightly Active) | ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์ | × 1.375 |
| ปานกลาง (Moderately Active) | ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ | × 1.55 |
| หนัก (Very Active) | ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ | × 1.725 |
| หนักมาก (Extra Active) | ออกกำลังกายหนักมาก + งานใช้แรงกาย | × 1.9 |
ต่อจากตัวอย่างผู้ชาย ที่มี BMR 1,617.5 kcal ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์:
TDEE = 1,617.5 × 1.55 = 2,507 kcal/วัน
ต่อจากตัวอย่างผู้หญิง ที่มี BMR 1,249 kcal นั่งทำงานออฟฟิศ ไม่ค่อยขยับ:
TDEE = 1,249 × 1.2 = 1,499 kcal/วัน
ไม่อยากคำนวณเอง? ใช้ เครื่องมือคำนวณ TDEE ฟรี บนเว็บนี้ได้เลย กรอกข้อมูล 4 ช่องรู้ผลทันที ไม่ต้องลงโปรแกรม
นำค่า TDEE ไปใช้งานจริง
เมื่อรู้ TDEE ของตัวเองแล้ว นำไปตั้งเป้าหมายได้ดังนี้:
- 🎯 ลดน้ำหนัก → กินน้อยกว่า TDEE วันละ 300-500 kcal (Calorie Deficit) ขาดดุล 500 kcal/วัน ≈ น้ำหนักลด 0.5 kg/สัปดาห์ตามหลักสากล อย่าลดต่ำกว่า 800 kcal/วัน เพราะร่างกายจะเข้าสู่โหมดสงวนพลังงาน (Starvation Mode) ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงแทน
- 💪 เพิ่มกล้ามเนื้อ → กินมากกว่า TDEE วันละ 200-300 kcal (Calorie Surplus) ควบคู่กับการฝึกแรงต้าน
- ⚖️ รักษาน้ำหนักให้คงที่ → กินเท่ากับ TDEE พอดี
แคลอรี่อาหารไทยยอดนิยม — อ้างอิงจากข้อมูลจริง
รู้ TDEE แล้ว แต่ไม่รู้ว่าอาหารที่กินประจำให้พลังงานเท่าไหร่? ตารางนี้ช่วยให้เห็นภาพ (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างตามสูตรและส่วนผสม):
| อาหาร (1 จาน/หน่วยปกติ) | พลังงานโดยประมาณ |
|---|---|
| ข้าวผัดหมูใส่ไข่ | ~550-560 kcal |
| ข้าวกะเพราหมูสับราดข้าว | ~500-560 kcal |
| ผัดไทย | ~600-800 kcal |
| ข้าวมันไก่ | ~500-600 kcal |
| ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส (เส้นเล็ก) | ~250-350 kcal |
| ส้มตำ (ไม่มีข้าว ไม่มีไก่) | ~100-150 kcal |
| ข้าวสวย (1 ทัพพี ~100 กรัม) | ~175 kcal |
ผู้หญิงออฟฟิศในตัวอย่างข้างต้นมี TDEE 1,499 kcal ถ้ากินข้าวผัด 2 มื้อ + ก๋วยเตี๋ยว 1 มื้อ พลังงานรวมจะอยู่ที่ประมาณ 1,350-1,470 kcal ซึ่งใกล้เคียง TDEE มาก เห็นว่าไม่ต้องอดอาหาร แค่รู้ว่ากินอะไรก็ควบคุมได้แล้ว ถ้ายังลังเลว่าวันนี้จะกินอะไร ลองอ่านบทความ กินอะไรดี ตัดสินใจไม่ได้ทำยังไง แล้วเทียบพลังงานกับตารางข้างต้น
วิธีใช้เครื่องมือ คำนวณ TDEE บนแปลงไฟล์.com
ไม่อยากคิดตามสูตรเอง? เครื่องมือคำนวณแคลอรี่ TDEE บนเว็บนี้ทำงานบนเบราว์เซอร์ของคุณโดยตรง ไม่ส่งข้อมูลออกไปไหน ฟรี ไม่ต้องสมัครสมาชิก ขั้นตอนมีแค่ 4 ขั้น:
- เลือก เพศ (ชาย/หญิง)
- กรอก อายุ น้ำหนัก (kg) และส่วนสูง (cm)
- เลือก ระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน จาก 5 ตัวเลือก
- กด คำนวณ — ได้ค่า BMR และ TDEE พร้อมเป้าหมายลด/เพิ่ม/รักษาน้ำหนัก
หากต้องการดูด้วยว่า BMI ของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือเปล่า สามารถใช้ เครื่องมือคำนวณ BMI ควบคู่กันได้เลย แล้วอ่านต่อที่บทความ ค่า BMI ปกติเท่าไหร่ เกณฑ์คนไทย เพื่อแปลผล BMI ให้ถูกต้องตามมาตรฐานสำหรับคนไทยโดยเฉพาะ
ข้อจำกัดที่ต้องรู้ก่อนใช้ TDEE
ค่า TDEE จากสูตรคือ การประมาณการ ไม่ใช่ตัวเลขแม่นยำ 100% เนื่องจาก:
- แต่ละคนมีองค์ประกอบร่างกาย (สัดส่วนกล้ามเนื้อ/ไขมัน) ต่างกัน กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานสูงกว่าไขมัน แต่สูตรไม่ได้วัดตรงนี้
- Thermic Effect of Food (TEF) แตกต่างกันตามชนิดอาหาร โปรตีนเผาผลาญระหว่างย่อยมากกว่าไขมัน
- ความเครียด การนอนหลับ และฮอร์โมน ล้วนส่งผลต่อระบบเผาผลาญในระยะยาว
แนะนำให้ใช้ค่า TDEE เป็นจุดเริ่มต้น แล้วติดตามผลจริงใน 2-4 สัปดาห์ หากน้ำหนักไม่เปลี่ยนตามที่คาด ให้ปรับแคลอรี่ขึ้น/ลง 50-100 kcal แทนการเปลี่ยนแบบฮวบฮาบ
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ TDEE
TDEE ต้องคำนวณบ่อยแค่ไหน?
ไม่ต้องคำนวณทุกวัน ค่า TDEE เปลี่ยนช้า แนะนำให้คำนวณใหม่ทุก 4-6 สัปดาห์ หรือเมื่อน้ำหนักเปลี่ยนมากกว่า 3-5 kg หรือเมื่อระดับกิจกรรมเปลี่ยนแปลงชัดเจน เช่น เริ่มหรือหยุดออกกำลังกาย
TDEE ผู้หญิงควรอยู่ที่เท่าไหร่?
ขึ้นกับข้อมูลส่วนตัวและระดับกิจกรรมของแต่ละคน ไม่มีตัวเลขกลางที่ถูกสำหรับทุกคน แต่โดยทั่วไปผู้หญิงวัยทำงานที่ไม่ค่อยออกกำลังกายมักมี TDEE อยู่ที่ 1,500-2,000 kcal/วัน ต้องคำนวณจากข้อมูลจริงของตัวเองเท่านั้น
กินให้เท่ากับ BMR พอไหม?
ไม่แนะนำ BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่อวัยวะภายในต้องการขณะนอนนิ่งๆ ถ้ากินเท่า BMR แต่ยังเดิน ทำงาน หรือทำกิจวัตรประจำวัน ร่างกายจะขาดพลังงานสะสม ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ควรกินไม่ต่ำกว่า TDEE × 0.8 เป็นอย่างน้อย
ออกกำลังกายมากขึ้น TDEE จะเพิ่มขึ้นไหม?
ใช่ ระดับกิจกรรมที่สูงขึ้นเพิ่มค่า Activity Factor ทำให้ TDEE สูงขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือยกน้ำหนักยังมีผล Afterburn (EPOC) ที่ทำให้เผาผลาญสูงต่อเนื่องหลังออกกำลังกายสิ้นสุดด้วย
สูตร Mifflin-St Jeor แม่นกว่า Harris-Benedict แค่ไหน?
จากงานวิจัยเปรียบเทียบ สูตร Mifflin-St Jeor มีค่าคลาดเคลื่อนเฉลี่ยประมาณ 5% ส่วน Harris-Benedict (แบบดั้งเดิมที่พัฒนาขึ้นในปี 1919) อยู่ที่ 10-15% ทำให้สูตรใหม่เป็นที่ยอมรับในหมู่นักโภชนาการยุคปัจจุบันมากกว่า
แคลอรี่จากโปรตีน คาร์บ ไขมัน ต่างกันไหม?
ต่างกันในแง่พลังงานต่อกรัม: โปรตีน 1 กรัม = 4 kcal, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 kcal, ไขมัน 1 กรัม = 9 kcal แต่ TDEE คำนวณแบบรวมพลังงานทั้งหมด ไม่ได้แยกตามมาโคร ถ้าสนใจเรื่องสัดส่วนมาโคร ควรปรึกษานักโภชนาการเพิ่มเติม
ถ้า TDEE เปลี่ยนทุกวัน ควรใช้ค่าไหน?
ให้ใช้ค่าเฉลี่ยของสัปดาห์ ไม่ต้องปรับรายวัน เช่น ถ้าวันธรรมดานั่งออฟฟิศ วันเสาร์-อาทิตย์ออกกำลังกายหนัก ให้ใช้ Activity Factor กลางๆ ที่สะท้อนพฤติกรรมโดยรวม แล้วค่อยปรับตามผลจริงใน 3-4 สัปดาห์
สรุป: TDEE คือ “ตัวเลขบอก” ว่าร่างกายคุณต้องการพลังงานเท่าไหร่ต่อวัน เมื่อรู้แล้วจะคำนวณ TDEE ได้ทันทีด้วยเครื่องมือบนเว็บ จากนั้นนำไปปรับแผนกินให้ตรงเป้าหมาย ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม หรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ก็ทำได้
คำเตือน (YMYL): ข้อมูลในบทความนี้เป็นแนวทางทั่วไปเพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการเฉพาะบุคคล ผู้ที่มีโรคประจำตัว ภาวะเมตาบอลิซึมผิดปกติ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนแปลงแผนอาหาร